Tolakan Satu Kaki
Nasihat Pakar
Tumpukan untuk mendorong melalui tumit kaki yang sedang berfungsi untuk mengaktifkan sepenuhnya otot gluteus dan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan satu kaki dengan kaki lain sedikit diangkat dari tanah.
- Lututkan kaki yang berdiri dan turunkan badan anda ke dalam squat satu kaki.
- Dorong melalui tumit untuk memanjangkan kaki dan kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan sebelum menukar kaki.
Jejak Tolakan Satu Kaki dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tolakan Satu Kaki terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tolakan Satu Kaki?
Tolakan Satu Kaki terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tolakan Satu Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolakan Satu Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Tolakan Satu Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
