Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi)
Nasihat Pakar
Untuk meningkatkan regangan, pastikan pinggul anda ditekan ke hadapan dan lutut anda menghadap lurus ke belakang. Ini akan membantu anda mengelakkan putaran pada pinggul dan mengekalkan penyelarian yang betul, yang penting untuk regangan yang berkesan dan untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda pada permukaan yang selesa, dengan kaki anda lurus terulur.
- Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda untuk sokongan.
- Tekuk lutut atas anda dan capai ke belakang dengan tangan atas anda untuk meraih pergelangan kaki atau kaki anda.
- Tarik perlahan kaki anda ke arah punggung anda sehingga anda berasa regangan di bahagian depan paha anda.
- Pastikan lutut anda bersama dan tolak pinggul anda sedikit ke hadapan untuk meningkatkan regangan.
- Tahan regangan selama 15-30 saat, bernafas dengan mendalam dan sekata.
- Lepaskan kaki dan tukar ke sisi lain untuk mengulangi regangan.
- Lakukan regangan 2-3 kali pada setiap sisi.
Jejak Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi) terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi)?
Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi) terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi) sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Kuadrisep Berbaring (sisi) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
