Angkat dan Tahan Kaki Berbaring

Nasihat Pakar

Aktifkan inti badan anda dan elakkan membongkokkan belakang dengan menekan bahagian bawah belakang anda ke atas lantai sepanjang senaman.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring lurus di belakang dengan kaki lurus dan tangan di bawah glutes untuk sokongan.
Perlahan-lahan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah, mengekalkan kaki lurus dan bersama-sama.
Pegang kedudukan di bahagian atas untuk beberapa saat.
Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali tanpa membiarkan mereka menyentuh lantai.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Angkat dan Tahan Kaki Berbaring dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps50%

Sekunder

Perut50%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Tahan Kaki Berbaring?

Angkat dan Tahan Kaki Berbaring terutama mensasarkan Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Tahan Kaki Berbaring?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Angkat dan Tahan Kaki Berbaring sesuai untuk pemula?

Ya, Angkat dan Tahan Kaki Berbaring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.