Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar)
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan daripada mengimbangi dengan melengkungkan panggul anda. Pusingan sepatutnya datang dari sendi pinggul itu sendiri.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan kaki anda lurus di depan anda.
- Lututkan satu kaki dan letakkan kaki kaki yang dilututkan di luar lutut yang berlawanan.
- Tekan perlahan-lahan pada lutut yang dilututkan dengan tangan atau siku anda untuk meningkatkan regangan.
- Tahan regangan selama 20-30 saat.
- Lepaskan dan ulangi di sisi yang lain.
Jejak Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar) terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar)?
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar) terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar) sesuai untuk pemula?
Ya, Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Luar) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
