Adduksi Pinggul
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan sebarang gerakan yang kasar untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan badan anda betul-betul lurus dan melibatkan teras anda untuk kestabilan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di sisi anda dengan badan anda lurus.
- Susun kaki anda di atas satu sama lain.
- Angkat kaki atas anda sedikit, pastikan lurus.
- Turunkan kaki atas anda dan melintasi kaki bawah anda, menggerakkannya ke arah garis tengah badan anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan sebelum menukar sisi.
Jejak Adduksi Pinggul dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Adduksi Pinggul terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Pinggul?
Adduksi Pinggul terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Adduksi Pinggul?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Adduksi Pinggul sesuai untuk pemula?
Ya, Adduksi Pinggul dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
