Angkatan Glute Ham (V2)
Nasihat Pakar
Kawal penurunan dan gunakan otot gluteus dan hamstring untuk menarik diri anda kembali, daripada bergantung pada momentum.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Sesuaikan mesin pembangun glute ham (GHD) untuk sesuai dengan saiz badan anda.
- Selitkan kaki anda di antara tapak kaki dan berbaring mengiringkan badan dengan paha anda di atas tapak yang lebih besar.
- Mulakan dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut.
- Perlahankan badan anda ke hadapan sambil mengekalkan belakang anda lurus.
- Gunakan hamstring dan gluteus anda untuk menarik badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Angkatan Glute Ham (V2) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkatan Glute Ham (V2) terutamanya menyasarkan Hamstring, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring40%
Quadriceps30%
Sekunder
Betis15%
Punggung15%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkatan Glute Ham (V2)?
Angkatan Glute Ham (V2) terutama mensasarkan Hamstring, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Glute Ham (V2)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Glute Ham (V2) sesuai untuk pemula?
Angkatan Glute Ham (V2) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
