Duduk Menurun
Nasihat Pakar
Kawal penurunan anda untuk mengelakkan tekanan pada bahagian belakang bawah dan untuk memaksimumkan penglibatan otot perut.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pastikan kaki anda di bahagian atas bangku menurun dan berbaring.
- Letakkan tangan anda di sekitar dada atau di belakang kepala.
- Kontrakan otot perut anda untuk mengangkat badan atas anda ke arah paha anda.
- Turunkan diri anda semula, di bawah kawalan, ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Duduk Menurun dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Duduk Menurun terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps100%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Duduk Menurun?
Duduk Menurun terutama mensasarkan Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Duduk Menurun?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Duduk Menurun sesuai untuk pemula?
Ya, Duduk Menurun dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
