Lunge Belakang dengan Botol Berat

Nasihat Pakar

Kawal penurunan lunge untuk mengelakkan sebarang impak yang mengejut pada lutut kaki belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang botol di setiap tangan di sisi anda.
Langkah ke belakang dengan satu kaki dan turunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada sudut 90 darjah.
Lutut belakang sepatutnya mengambang sedikit di atas lantai, dan paha hadapan sepatutnya sejajar dengan lantai.
Tolak melalui tumit kaki hadapan untuk kembali ke posisi permulaan.
Tukar kaki dengan setiap ulangan.

Jejak Lunge Belakang dengan Botol Berat dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lunge Belakang dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps50%

Hamstring50%

Peralatan

Berbeban

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lunge Belakang dengan Botol Berat?

Lunge Belakang dengan Botol Berat terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunge Belakang dengan Botol Berat?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lunge Belakang dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?

Lunge Belakang dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.