Squat Berlutut dengan Botol Berat
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda lurus dan terlibat sepenuhnya sepanjang pergerakan untuk mengekalkan keseimbangan dan memaksimumkan aktivasi glutes dan quads anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dalam kedudukan bersila dengan berat botol dipegang pada paras dada.
- Libatkan inti anda dan pastikan badan anda lurus ketika anda menurunkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah ke arah tumit anda.
- Tolak melalui lutut anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, menekan glutes anda pada bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Squat Berlutut dengan Botol Berat dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Squat Berlutut dengan Botol Berat terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbeban. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Berbeban
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Squat Berlutut dengan Botol Berat?
Squat Berlutut dengan Botol Berat terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berbeban.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Squat Berlutut dengan Botol Berat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Berlutut dengan Botol Berat sesuai untuk pemula?
Squat Berlutut dengan Botol Berat dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
