Lunges Maju Tanpa Beban

Nasihat Pakar

Pastikan anda mengekalkan teras yang kuat dan postur tegak sepanjang pergerakan untuk mengelakkan condong ke depan dan melindungi bahagian bawah belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, menurunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut ditekuk pada sudut kira-kira 90 darjah.
Pastikan lutut hadapan anda terletak tepat di atas buku lali anda, tidak ditekan terlalu jauh keluar.
Pastikan berat badan anda di tumit semasa anda menolak kembali ke kedudukan asal.
Ulangi di bahagian lain dan teruskan menukar kaki untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Lunges Maju Tanpa Beban dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Lunges Maju Tanpa Beban terutamanya menyasarkan Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Quadriceps60%

Sekunder

Punggung30%

Betis10%

Peralatan

Berat badan

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 12-15

Pertengahan3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Lunges Maju Tanpa Beban?

Lunges Maju Tanpa Beban terutama mensasarkan Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges Maju Tanpa Beban?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Lunges Maju Tanpa Beban sesuai untuk pemula?

Ya, Lunges Maju Tanpa Beban dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.