Skuat Barbell Bar Rendah (Rak)
Nasihat Pakar
Pastikan dada anda terangkat dan belakang anda tegang sepanjang squat untuk mengekalkan bentuk yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbel pada rak sedikit di bawah ketinggian bahu dan muatkan dengan berat yang sesuai.
- Bungkukkan badan di bawah bar dan letakkan di atas belakang atas anda (trapezius) dan bahu.
- Angkat bar dari rak dengan meluruskan kaki anda dan ambil langkah ke belakang.
- Dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar, turunkan badan dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda.
- Turun sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda sambil mengekalkan berat badan pada tumit anda.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Skuat Barbell Bar Rendah (Rak) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Skuat Barbell Bar Rendah (Rak) terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps50%
Hamstring50%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Skuat Barbell Bar Rendah (Rak)?
Skuat Barbell Bar Rendah (Rak) terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Skuat Barbell Bar Rendah (Rak)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Skuat Barbell Bar Rendah (Rak) sesuai untuk pemula?
Skuat Barbell Bar Rendah (Rak) dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
