サスペンダープルアップ
専門家のアドバイス
正しい広背筋の活性化を確保するために、引きの始動を腕ではなく背中の筋肉で行うことに焦点を当ててください。
手順
- サスペンショントレーニングストラップを、ハンドルを握るときに腕を完全に伸ばせる高さに調整します。
- 手のひらをお互いに向けてハンドルを握り、腕を完全に伸ばして吊り下がります。
- 肩甲骨を寄せ、肘を曲げながら体を引き上げます。
- 体を引き上げて、あごがハンドルよりも上になるまで持ち上げます。
- 体をコントロールして元の位置に戻します。
- 希望する回数分繰り返します。
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働く筋肉
サスペンダープルアップは主に広背筋をターゲットにし、サスペンションを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋40%
サブ
上腕二頭筋20%
僧帽筋20%
胸10%
肩10%
器具
サスペンション
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
サスペンダープルアップはどの筋肉に効きますか？
サスペンダープルアップは主に広背筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 僧帽筋, 胸, 肩が含まれます。 サスペンションを使って行う筋力エクササイズです。
サスペンダープルアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サスペンダープルアップは初心者に適していますか？
サスペンダープルアップは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
