プルアップ
専門家のアドバイス
胸を前に出し、肘を腰に引き寄せ、背中の筋肉を最大限に活用しましょう。
手順
- 肩幅よりやや広めにオーバーハンドグリップで特別なバーを握ります。
- 腕を完全に伸ばした状態でバーからぶら下がります。
- 体を引き上げて、あごをバーの上に乗せるようにし、背中の筋肉を使うことに集中します。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりと元のぶら下がりの状態に戻ります。
- 希望する回数だけ繰り返します。
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セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
プルアップは主に広背筋をターゲットにし、特殊バーを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋70%
サブ
上腕二頭筋10%
前腕5%
肩10%
僧帽筋5%
器具
特殊バー
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
プルアップはどの筋肉に効きますか？
プルアップは主に広背筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋が含まれます。 特殊バーを使って行う筋力エクササイズです。
プルアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プルアップは初心者に適していますか？
プルアップは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
