ケーブルラットプルダウン
専門家のアドバイス
正しい筋肉の活性化を維持するために、背中をあまり後ろに倒しすぎずに、広背筋でバーを引き下げることに焦点を当ててください。
手順
- ラットプルダウンステーションに座り、ワイドグリップでバーを掴みます。
- 少し後ろに倒れ、コアを固めます。
- バーを胸に引き下げ、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりとバーを出発位置に戻します。
- 希望する回数の繰り返しを行います。
FitAIでケーブルラットプルダウンを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ケーブルラットプルダウンは主に広背筋をターゲットにし、ケーブルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋50%
サブ
上腕二頭筋20%
前腕10%
肩10%
僧帽筋10%
器具
ケーブル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケーブルラットプルダウンは何に効果がありますか？
このエクササイズは主に広背筋をターゲットにしており、上腕二頭筋、前腕、肩、僧帽筋にも二次的に作用します。ジムで最も人気のある広背筋のエクササイズの一つで、ケーブルを使用します。
ケーブルラットプルダウンで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、背中から動きを始めるのではなく、腕で引くことです。スピードを落とし、広背筋が全範囲で働いている感覚に集中し、実際にコントロールできる重さか難易度を使うことが重要です。
ケーブルラットプルダウンは何セット何回やるべきですか？
最初は3セットで10から15回行ってください。エクササイズが片側ずつ行う場合は、各側で10から15回行います。セット間には30から60秒の休憩を取りましょう。最後の2から3回が挑戦的だが良いフォームで実行可能な重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録し、時間とともに進歩しているか確認しましょう。
ケーブルがない場合、ケーブルラットプルダウンの代わりに何ができますか？
ドアフレームやしっかりした物体に固定したレジスタンスバンドを使うことで、依然として広背筋を効果的にターゲットできます。キーは、同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗の出所よりも、動きをどのようにコントロールするかが重要です。
