クローズグリップチンアップ
専門家のアドバイス
上腕を体に近づけるようにして、上腕二頭筋の関与を強調し、エクササイズ中も筋肉に緊張を保ち続けるようにしてください。
手順
- バーを手の間を約6インチ離して、クローズグリップで掴みます。
- 腕を完全に伸ばした状態でバーからぶら下がります。
- 背中の広背筋と上腕二頭筋をしっかりと締めて、あごをバーの上に出すまで自分自身を引き上げます。
- コントロールを保ちながら出発位置にゆっくりと戻ります。
- 希望する回数を繰り返します。
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働く筋肉
クローズグリップチンアップは主に広背筋をターゲットにし、特殊バーを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋30%
サブ
上腕二頭筋15%
前腕15%
肩15%
僧帽筋15%
胸10%
器具
特殊バー
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
クローズグリップチンアップはどの筋肉に効きますか？
クローズグリップチンアップは主に広背筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋, 胸が含まれます。 特殊バーを使って行う筋力エクササイズです。
クローズグリップチンアップは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
クローズグリップチンアップは初心者に適していますか？
クローズグリップチンアップは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
