ベンチプルアップス
専門家のアドバイス
腕ではなく背中の筋肉で引くことに焦点を当て、動きの間ずっと体をまっすぐに保ちます。
手順
- ベンチプルアップバーの下に仰向けになります。
- 肩幅でオーバーハンドグリップでバーを掴みます。
- 体をまっすぐに保ち、かかとを地面につけます。
- 胸をバーに向かって引き上げ、肩甲骨をしっかりと寄せます。
- コントロールしながら体を戻します。
- 希望する回数を繰り返します。
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働く筋肉
ベンチプルアップスは主に広背筋をターゲットにし、特殊バーを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋40%
サブ
上腕二頭筋20%
前腕10%
肩15%
僧帽筋15%
器具
特殊バー
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ベンチプルアップスはどの筋肉に効きますか？
ベンチプルアップスは主に広背筋をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には上腕二頭筋, 前腕, 肩, 僧帽筋が含まれます。 特殊バーを使って行う筋力エクササイズです。
ベンチプルアップスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ベンチプルアップスは初心者に適していますか？
ベンチプルアップスは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
