Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang

Saran ahli

Pimpin dengan dada Anda dan tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang untuk melibatkan otot yang ditargetkan sepenuhnya.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar pull-up dengan pegangan lebar, tangan menghadap menjauh dari Anda.
Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
Tarik diri Anda sampai dada hampir menyentuh bar, menjaga tubuh lurus.
Berhenti sebentar di bagian atas, lalu perlahan turunkan diri kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat30%

Sekunder

Bisep20%

Dada20%

Bahu15%

Trapesium10%

Lengan bawah5%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang?

Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Dada, Bahu, Trapesium, Lengan bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang cocok untuk pemula?

Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.