Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Saran ahli
Pastikan pinggul Anda tetap di tanah dan hindari membungkuk terlalu jauh untuk melindungi bagian bawah punggung selama peregangan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring tengkurap di lantai dengan tangan datar di samping bahu.
- Dorong perlahan tubuh bagian atas Anda dari lantai, memperpanjang tulang belakang sambil menjaga pinggul Anda tetap di lantai.
- Tahan posisi selama 15-30 detik.
- Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) terutama menargetkan Lat, Trapesium, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat50%
Trapesium50%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Peregangan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)?
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) terutama menargetkan Lat, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) cocok untuk pemula?
Ya, Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
