Rocky Pull-up Pulldown

Saran ahli

Fokus pada rentang gerak penuh dan kendalikan fase eksentrik (penurunan) untuk meningkatkan aktivasi otot.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri di bawah pull-up bar dan genggam dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke depan.
Lakukan pull-up dengan menarik tubuh hingga dagu Anda melewati bar.
Setelah mencapai puncak, turunkan diri perlahan dengan kontrol.
Tanpa menyentuh tanah, segera transisi ke pulldown dengan membengkokkan lutut dan menarik bar ke paha.
Regangkan lengan Anda ke atas dan ulangi urutan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Rocky Pull-up Pulldown di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rocky Pull-up Pulldown terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Bahu10%

Trapesium10%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rocky Pull-up Pulldown?

Rocky Pull-up Pulldown terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rocky Pull-up Pulldown?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rocky Pull-up Pulldown cocok untuk pemula?

Rocky Pull-up Pulldown dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.