Pull-up (genggaman netral)
Saran ahli
Aktifkan inti Anda dan hindari ayunan untuk menjaga posisi yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Dekati bar khusus dan pegang dengan pegangan netral (telapak tangan saling menghadap).
- Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya lurus.
- Tarik diri Anda dengan meremas otot punggung atas sampai dagu Anda sejajar dengan bar.
- Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Pull-up (genggaman netral) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up (genggaman netral) terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat50%
Sekunder
Bisep13%
Lengan bawah13%
Bahu13%
Trapesium13%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up (genggaman netral)?
Pull-up (genggaman netral) terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up (genggaman netral)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up (genggaman netral) cocok untuk pemula?
Pull-up (genggaman netral) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
