Pull-up (Negatif)
Saran ahli
Kendalikan penurunan untuk memaksimalkan keterlibatan otot dan waktu di bawah ketegangan untuk lats.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar pull-up dengan pegangan atas, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Gunakan kotak atau lompat untuk mencapai posisi atas pull-up dengan dagu di atas bar.
- Turunkan diri secara perlahan dengan gerakan terkendali, memakan waktu 3 hingga 5 detik untuk mencapai bagian bawah.
- Setelah sepenuhnya terentang, langkah kembali ke kotak atau tanah.
- Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, fokus pada fase negatif dari gerakan.
Lacak Pull-up (Negatif) di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up (Negatif) terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat100%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up (Negatif)?
Pull-up (Negatif) terutama menargetkan Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up (Negatif)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up (Negatif) cocok untuk pemula?
Pull-up (Negatif) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
