Muscle-up
Saran ahli
Fokus pada tarikan kuat dari lats dan transisi cepat ke fase dip untuk menyelesaikan muscle-up dengan sukses.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Gantung dari sebuah bar suspensi dengan cengkeraman palsu (pergelangan tangan di atas bar).
- Tarik tubuh Anda dengan cukup kuat untuk melakukan transisi bahu Anda di atas bar.
- Begitu dada Anda di atas bar, segera putar siku Anda ke depan.
- Dorong tubuh Anda hingga lengan Anda sepenuhnya lurus.
- Turunkan diri Anda dengan kontrol dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Muscle-up di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Muscle-up terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspension trainer. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat30%
Sekunder
Bisep14%
Lengan bawah14%
Bahu14%
Otot perut14%
Trapesium14%
Peralatan
Suspension trainer
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Muscle-up?
Muscle-up terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspension trainer.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Muscle-up?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Muscle-up cocok untuk pemula?
Muscle-up dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
