Hyperextension
Saran ahli
Hindari hiperextensi punggung Anda di puncak gerakan. Angkat tubuh hingga mencapai titik di mana tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan diri Anda menghadap ke bawah di bangku hiperextensi, dengan pergelangan kaki Anda terkunci di bawah penyangga kaki.
- Silangkan tangan Anda di atas dada atau letakkan tangan Anda di belakang kepala.
- Tekuk pinggang untuk menurunkan tubuh bagian atas Anda ke arah lantai, dengan menjaga punggung lurus.
- Angkat tubuh bagian atas Anda hingga tubuh Anda membentuk garis lurus, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Lacak Hyperextension di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Hyperextension terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat50%
Sekunder
Bokong25%
Hamstring25%
Peralatan
Bangku khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Hyperextension?
Hyperextension terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Hyperextension?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Hyperextension cocok untuk pemula?
Hyperextension dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
