Chin-Up
Saran ahli
Aktifkan inti tubuh Anda dan pertahankan tubuh Anda sejajar mungkin sepanjang gerakan untuk memaksimalkan keterlibatan lat dan mencegah ayunan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Peganglah stang dengan pegangan bawah, lebar bahu.
- Gantunglah dari stang dengan lengan Anda sepenuhnya terentang.
- Tariklah diri Anda dengan meremas lat dan biceps Anda hingga dagu Anda di atas stang.
- Turunkan diri Anda perlahan ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Chin-Up di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Chin-Up terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat30%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Bahu15%
Dada15%
Trapesium10%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Chin-Up?
Chin-Up terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Dada, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Chin-Up?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Chin-Up cocok untuk pemula?
Chin-Up dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
