Pull-ups di Bangku
Saran ahli
Fokuslah pada menarik dengan otot punggung Anda daripada lengan Anda dan pertahankan tubuh lurus sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di bawah sebuah bar pull-up bench, menghadap ke atas.
- Pegang bar dengan pegangan atas, tangan selebar bahu.
- Pertahankan tubuh lurus dan tumit di tanah.
- Tarik dada Anda ke atas menuju bar, meremas tulang belikat Anda bersama-sama.
- Turunkan diri Anda kembali dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Pull-ups di Bangku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-ups di Bangku terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lat40%
Sekunder
Bisep20%
Lengan bawah10%
Bahu15%
Trapesium15%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-ups di Bangku?
Pull-ups di Bangku terutama menargetkan Lat. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-ups di Bangku?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-ups di Bangku cocok untuk pemula?
Pull-ups di Bangku dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
