Sivulankku kierto
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää lantionne koholla ja kehonne suorana päästä kantapäihin ylläpitääksenne oikeaa asentoa ja maksimoidaksenne harjoituksen tehokkuuden.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita sivulankkuasennossa, yhden kyynärpään ollessa maassa ja kehosi suorana.
- Aseta jalkasi päällekkäin tai laita toinen toisen eteen vakauden saavuttamiseksi.
- Ojenna vapaa kätesi kohti kattoa.
- Kierrä vartaloasi ja pujota vapaa kätesi kehosi alle.
- Käännä liikettä palataksesi lähtöasentoon.
- Tee haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.
Seuraa Sivulankku kierto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Sivulankku kierto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Olkapäät, Vatsalihakset, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat20 %
Olkapäät20 %
Vatsalihakset20 %
Epäkäslihakset20 %
Toissijainen
Rinta10 %
Etureidet10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Sivulankku kierto harjoittaa?
Sivulankku kierto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Olkapäät, Vatsalihakset, Epäkäslihakset. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Rinta, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Sivulankku kierto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Sivulankku kierto sopiva aloittelijoille?
Sivulankku kierto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
