Punnerrus Alas
Asiantuntijan vinkit
Keskitä huomiosi nopeaan kyykistyksen ja ponnistuksen tekoon jaloillasi, ja sitten työnnä itsesi tangon alle nopeasti ja hallitusti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiso jalat olkapään leveydellä, pidellen levytankoa olkapäiden tasolla kämmenpuolisella otteella.
- Kyykisty taivuttamalla polviasi hieman.
- Tee räjähtävä ponnistus ylös jaloillasi samalla kun työnnät tankoa ylöspäin.
- Laskeudu tangon alle nopeasti taivuttamalla polviasi ja ottaen tanko vastaan osittaiseen kyykkyasentoon.
- Nouse suoraksi suorittaaksesi liikkeen loppuun.
- Laske tanko takaisin olkapäillesi ja toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Punnerrus Alas FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrus Alas kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Olkapäät, Pakarat, Vatsalihakset, Pohkeet, Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet20 %
Olkapäät20 %
Pakarat20 %
Vatsalihakset20 %
Pohkeet10 %
Ojentajat10 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus Alas harjoittaa?
Punnerrus Alas kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Olkapäät, Pakarat, Vatsalihakset, Pohkeet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Levytanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus Alas?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus Alas sopiva aloittelijoille?
Punnerrus Alas on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
