Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento)
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartalo ja pakarat pitääksesi kehosi vakaana ja estääksesi keinumisen nostojen aikana.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita punnerrusasennossa, jossa kädet ovat olkapäiden alla ja kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Nosta oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka ylös pitäen kehosi mahdollisimman liikkumattomana.
- Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
- Vuorottele käsien ja jalkojen nostoja halutun toistomäärän verran.
Seuraa Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Takareidet, Etureidet, Pohkeet, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Olkapäät, Epäkäslihakset, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat13 %
Takareidet13 %
Etureidet13 %
Pohkeet13 %
Vatsalihakset13 %
Leveät selkälihakset13 %
Olkapäät13 %
Epäkäslihakset13 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) harjoittaa?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Takareidet, Etureidet, Pohkeet, Vatsalihakset, Leveät selkälihakset, Olkapäät, Epäkäslihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento)?
Aloittelijoille suositellaan 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) sopiva aloittelijoille?
Etulankku käsien ja jalkojen nostolla (punnnerrusasento) on luokiteltu edistyneeksi harjoitukseksi ja sopii parhaiten kokeneille nostajille. Aloittelijoiden tulisi rakentaa perusvoimaa yksinkertaisemmilla liikkeillä ennen tämän harjoituksen yrittämistä.
