تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة
نصائح الخبراء
تجنب الضغط مباشرة على العمود الفقري أو الرقبة؛ التركيز على أنسجة العضلات جانب الرقبة والكتفين.
خطوات التنفيذ
- قف بظهرك إلى الحائط وضع كرة الرول بين العضلة الرقبية العلوية (جانب رقبتك/كتفك) والحائط.
- اميل بلطف نحو الكرة، وضع ضغطًا على العضلة.
- انقل جسمك ببطء لأعلى ولأسفل، مما يسمح للكرة بالتدحرج عبر العضلة.
- استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة دوّارة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
كرة دوّارة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة؟
تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة دوّارة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطلاق عضلة الفخذ العلوية باستخدام الكرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
