Nâng Hông Kết Hợp Xoay
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát chuyển động và tập trung vào việc sử dụng cơ bụng chéo và mông để thực hiện xoay và nâng. Tránh sử dụng đà để đẩy chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với hai tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng chân lên cao, giữ chân thẳng.
- Thở ra khi quay hông về một bên, nâng chân lên khỏi mặt đất.
- Thở vào khi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại việc quay sang bên đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên theo số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Nâng Hông Kết Hợp Xoay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng Hông Kết Hợp Xoay chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ bụng40%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng Hông Kết Hợp Xoay tác động đến cơ nào?
Nâng Hông Kết Hợp Xoay chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng Hông Kết Hợp Xoay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng Hông Kết Hợp Xoay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng Hông Kết Hợp Xoay được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
