Nâng chân bên đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và đứng thẳng để duy trì cân bằng. Kiểm soát việc nâng chân để tránh đung đưa và duy trì căng cơ mông bên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân gần nhau và nắm chặt vào ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần.
- Chậm rãi nâng một chân về phía bên, giữ ngón chân hướng về phía trước.
- Nâng chân càng cao càng tốt mà không làm nghiêng thân.
- Hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng chân bên đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng chân bên đứng chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ bụng30%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng chân bên đứng tác động đến cơ nào?
Nâng chân bên đứng chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng chân bên đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân bên đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân bên đứng được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
