Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng chặt và di chuyển chậm để duy trì sự cân bằng và kiểm soát, ngăn chặn lưng dưới của bạn từ việc chảy xệ.
Các bước thực hiện
- Quỳ trên sàn với bóng ổn định phía trước bạn.
- Đặt khuỷ tay lên bóng với hai tay nắm chặt với nhau.
- Cuộn bóng về phía trước chậm rãi, duỗi cơ thể càng xa càng tốt mà không phá vỡ dáng người.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để kéo bóng trở lại gần đầu gối.
- Giữ cho chuyển động mượt mà và kiểm soát suốt bài tập.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập thăng bằng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước30%
Cơ bụng30%
Phụ
Cơ xô15%
Ngực15%
Vai10%
Thiết bị
Bóng tập thăng bằng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối tác động đến cơ nào?
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ xô, Ngực, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập thăng bằng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập lăn bóng ổn định trên đầu gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
