Tư thế Side Plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để tối đa hóa hiệu quả của bài tập này.
Các bước thực hiện
- Nằm ở bên phải với hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.
- Dựa phần trên cơ thể lên khuỷu tay và cánh tay phải.
- Nhấc mông khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ mắc đến vai.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây, giữ cơ bụng và cơ mông săn chắc.
- Hạ mông trở lại sàn nhà và chuyển sang bên trái.
Theo dõi Tư thế Side Plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Tư thế Side Plank chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng50%
Mông30%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Tư thế Side Plank tác động đến cơ nào?
Tư thế Side Plank chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Tư thế Side Plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế Side Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế Side Plank được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
