Pullover ngược tự hỗ trợ
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng chân một cách tối thiểu để hỗ trợ chuyển động, tập trung vào việc sử dụng cơ lats để kéo thân trên lên.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, gần mông.
- Vươn tay qua đầu, đặt tay xuống sàn với ngón tay hướng về chân.
- Sử dụng cơ lats để nâng cơ thể phần trên khỏi sàn, hỗ trợ bằng chân nếu cần.
- Chậm rãi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Pullover ngược tự hỗ trợ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Pullover ngược tự hỗ trợ chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô60%
Cơ bụng40%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Pullover ngược tự hỗ trợ tác động đến cơ nào?
Pullover ngược tự hỗ trợ chủ yếu tác động đến Cơ xô, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Pullover ngược tự hỗ trợ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pullover ngược tự hỗ trợ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pullover ngược tự hỗ trợ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
