Gập bên ngồi (tường)
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo bạn đang kích hoạt cơ bên trong bằng cách tập trung vào chuyển động nghiêng về bên cạnh thay vì chỉ nghiêng về bên.
Các bước thực hiện
- Ngồi nghiêng về bên cạnh một bức tường với đôi chân duỗi ra và bên cạnh của bạn chạm vào tường.
- Đặt tay sau đầu hoặc bên ngực.
- Nghiêng thân trên về phía tường, kích hoạt cơ bên, sau đó co thân trên về hông.
- Trở về từ từ vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Gập bên ngồi (tường) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Gập bên ngồi (tường) chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Gập bên ngồi (tường) tác động đến cơ nào?
Gập bên ngồi (tường) chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Gập bên ngồi (tường)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập bên ngồi (tường) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập bên ngồi (tường) được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
