Plank Ngược Trên Khuỷu Tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Ấn xuống qua khuỷu tay và gót chân để nâng hông cao nhất có thể, tạo ra một đường thẳng từ vai đến chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên mặt đất với đôi chân duỗi ra phía trước.
- Đặt khuỷu tay dưới vai và nắm chặt hai tay lại với nhau.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất, kích hoạt cơ bụng và mông.
- Giữ vị trí trong thời gian mong muốn, duy trì cơ thể thẳng hàng.
- Hạ hông trở lại vị trí xuất phát.
Theo dõi Plank Ngược Trên Khuỷu Tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Ngược Trên Khuỷu Tay chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Cơ bụng25%
Phụ
Cơ đùi trước15%
Vai15%
Ngực10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank Ngược Trên Khuỷu Tay tác động đến cơ nào?
Plank Ngược Trên Khuỷu Tay chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước, Vai, Ngực, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Ngược Trên Khuỷu Tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Ngược Trên Khuỷu Tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Ngược Trên Khuỷu Tay được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
