Plank Ngược
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ mông và cơ bụng suốt bài tập để duy trì đường thẳng từ vai đến gót chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước.
- Đặt tay trên sàn phía sau bạn với ngón tay hướng ra xa cơ thể.
- Nâng hông khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.
- Hạ hông trở lại sàn để hoàn thành một lần lặp.
Theo dõi Plank Ngược trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Ngược chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Cơ bụng20%
Phụ
Vai15%
Gân kheo15%
Cơ xô15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank Ngược tác động đến cơ nào?
Plank Ngược chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Cơ xô, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Ngược?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Ngược được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
