Cúi Chân Bốn Chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ thể và ổn định hông để ngăn không đều và tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp đùi sau.
Các bước thực hiện
- Đứng trên đầu gối và tay, với tay dưới vai và đầu gối dưới mông.
- Dựng một chân và đưa gót chân về mông bằng cách uốn đầu gối.
- Giữ sự co cơ ở đỉnh điểm trong một khoảnh khắc.
- Chậm rãi duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Cúi Chân Bốn Chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cúi Chân Bốn Chân chủ yếu nhắm vào Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Gân kheo80%
Phụ
Bắp chân10%
Cơ đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cúi Chân Bốn Chân tác động đến cơ nào?
Cúi Chân Bốn Chân chủ yếu tác động đến Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cúi Chân Bốn Chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cúi Chân Bốn Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cúi Chân Bốn Chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
