Plank nhảy đạp chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, tránh chảy xệ hoặc chéo ở hông. Duy trì tư thế planking mạnh mẽ suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking cao với tay dưới vai.
- Nhảy chân ra hai bên giống như việc nhảy dây.
- Ngay lập tức nhảy chân trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ cơ bụng kích hoạt và lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Plank nhảy đạp chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank nhảy đạp chân chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ bụng30%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Plank nhảy đạp chân tác động đến cơ nào?
Plank nhảy đạp chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank nhảy đạp chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank nhảy đạp chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank nhảy đạp chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
