Chạm Chân Plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để ngăn chặn hiện tượng mông chảy hoặc nâng lên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng.
- Trong khi giữ lõm bụng, chạm chân phải của bạn ra phía bên.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái.
- Tiếp tục luân phiên chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Chạm Chân Plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạm Chân Plank chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông25%
Cơ bụng25%
Phụ
Vai13%
Gân kheo13%
Ngực13%
Cơ đùi trước13%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Chạm Chân Plank tác động đến cơ nào?
Chạm Chân Plank chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạm Chân Plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạm Chân Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chạm Chân Plank được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
