Cầu Một Chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy từ gót chân để kích hoạt mông và cơ bắp đùi hiệu quả hơn, và giữ cho hông thẳng hàng suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân chạm sàn.
- Duỗi một chân thẳng ra.
- Đẩy từ gót chân trên sàn, nâng hông lên cao.
- Giữ vị trí nâng lên trong vài giây, sau đó hạ hông xuống.
- Lặp lại số lần tập trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Cầu Một Chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu Một Chân chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ bụng30%
Phụ
Vai10%
Gân kheo15%
Cơ đùi trước15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu Một Chân tác động đến cơ nào?
Cầu Một Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu Một Chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu Một Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu Một Chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
