Nằm nâng chân tách ra trên sàn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng các động tác của bạn diễn ra chậm và kiểm soát, và giữ cơ bụng thon gọn để tránh cột sống lưng cong.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng với hai chân chồng lên nhau và cơ thể thẳng hàng.
- Dùng tay dưới hoặc một cái gối để đỡ đầu.
- Nâng chân trên lên trần nhà trong khi giữ chân thẳng.
- Hạ chân trở lại mà không để chạm vào chân dưới.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Nằm nâng chân tách ra trên sàn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nằm nâng chân tách ra trên sàn chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Mông, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước30%
Mông30%
Cơ bụng20%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Nằm nâng chân tách ra trên sàn tác động đến cơ nào?
Nằm nâng chân tách ra trên sàn chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nằm nâng chân tách ra trên sàn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nằm nâng chân tách ra trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nằm nâng chân tách ra trên sàn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
