Nâng chân tách ra bên
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho chuyển động mượt mà và kiểm soát, tập trung vào việc sử dụng cơ mông để thực hiện động tác nâng chân. Tránh sử dụng đà để nâng chân lên.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy đòi năng để phù hợp với chiều cao của bạn và chọn trọng lượng phù hợp.
- Đứng bên trong máy và đặt đùi bên ngoài chạm vào đệm đòi.
- Nắm lấy tay cầm để ổn định và đứng thẳng với cột sống trung hòa.
- Chậm rãi nâng chân ra khỏi trục chính của cơ thể, tập trung vào việc sử dụng cơ mông.
- Dừng lại ở đỉnh của động tác, sau đó chậm rãi hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng chân tách ra bên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng chân tách ra bên chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Cơ bụng30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Nâng chân tách ra bên tác động đến cơ nào?
Nâng chân tách ra bên chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng chân tách ra bên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân tách ra bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân tách ra bên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
