Nâng chân và hông kèm nâng đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cằm một chút co lại để duy trì sự thẳng hàng của cổ và tránh căng cơ cổ của bạn.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với tay đặt sau đầu, giữ khuỷu tay rộng.
- Nâng đầu và vai của bạn một chút khỏi mặt đất.
- Thực hiện việc nâng chân bằng cách đưa chân lên trần nhà và nâng mông lên khỏi sàn nhà.
- Hạ chân của bạn với sự kiểm soát, giữ đầu và vai nâng lên.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Nâng chân và hông kèm nâng đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng chân và hông kèm nâng đầu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Cơ bụng50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng chân và hông kèm nâng đầu tác động đến cơ nào?
Nâng chân và hông kèm nâng đầu chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng chân và hông kèm nâng đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân và hông kèm nâng đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng chân và hông kèm nâng đầu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
