Nâng chân và hông
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ chân của bạn để tránh căng thẳng ở lưng dưới và giữ căng cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với đôi chân thẳng và đặt tay dưới mông để được hỗ trợ.
- Nâng đôi chân lên trần nhà cho đến khi mông bạn nhẹ nhàng nâng lên khỏi sàn nhà.
- Hạ chân của bạn với sự kiểm soát, dừng lại ngay trước khi chúng chạm sàn.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Nâng chân và hông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng chân và hông chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Cơ bụng50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng chân và hông tác động đến cơ nào?
Nâng chân và hông chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng chân và hông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng chân và hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng chân và hông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
