Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và lưng phẳng suốt bài tập để ngăn chặn hiện tượng mông chảy hoặc nghiêng lên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking chuẩn với khuỷu tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng hàng.
- Đưa đầu gối phải về khuỷu tay phải của bạn trong khi giữ cơ bụng chặt.
- Quay trở lại tư thế planking.
- Lặp lại ở bên trái, đưa đầu gối trái đến khuỷu tay trái của bạn.
- Xen kẽ hai bên cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Cơ bụng25%
Phụ
Vai20%
Mông15%
Ngực15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank tác động đến cơ nào?
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chạm Đầu Gối Vào Khuỷu Tay Plank được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
