Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cơ bụng săn chắc và tránh nâng chân quá cao, điều này có thể gây căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank phía trước trên khuỷu tay và ngón chân.
- Làm chặt cơ bụng và nâng một chân khỏi mặt đất, giữ nó thẳng.
- Giữ trong một khoảnh khắc, sau đó hạ chân về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ chân cho đến số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Cơ bụng20%
Phụ
Vai15%
Bắp chân15%
Gân kheo15%
Ngực10%
Cơ đùi trước5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân tác động đến cơ nào?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank Trước Kết Hợp Nâng Chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
