Plank Cưa Người
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chuyển động mượt mà và kiểm soát, và tránh sụp đổ hông để duy trì sự căng cơ lõi liên tục.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở vị trí plank cánh tay với khuỷu tay dưới vai và cơ thể thẳng hàng.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ mông.
- Dịch chuyển cơ thể của bạn đi lui và tiến bằng cách đẩy và kéo qua khuỷu tay.
- Giữ lưng thẳng và hông cân đối suốt quá trình.
- Lặp lại chuyển động cưa cho số lần tập mong muốn hoặc thời gian.
Theo dõi Plank Cưa Người trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank Cưa Người chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô20%
Cơ bụng20%
Phụ
Vai20%
Mông15%
Ngực15%
Cơ đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Plank Cưa Người tác động đến cơ nào?
Plank Cưa Người chủ yếu tác động đến Cơ xô, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Ngực, Cơ đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Cưa Người?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank Cưa Người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank Cưa Người được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
