Lăn tạ ra phía trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ lõi căng cứng suốt quá trình di chuyển để bảo vệ lưng dưới và tối đa hóa sự kích hoạt của cơ bụng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với thanh tạ phía trước bạn trên mặt đất.
- Cầm thanh tạ bằng cả hai tay cách nhau bằng vai.
- Chậm rãi lăn thanh tạ về phía trước, duỗi thân mình thẳng ra càng nhiều càng tốt mà không chạm đất.
- Di chuyển xa nhất có thể mà không làm cong lưng, giữ cơ bụng chặt.
- Sử dụng cơ lõi để kéo bản thân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lăn tạ ra phía trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lăn tạ ra phía trước chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước40%
Cơ bụng40%
Phụ
Vai10%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lăn tạ ra phía trước tác động đến cơ nào?
Lăn tạ ra phía trước chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lăn tạ ra phía trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lăn tạ ra phía trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lăn tạ ra phía trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
