Plank Nâng Chân Đổi Bên

Lời khuyên từ chuyên gia

Đảm bảo cơ thể của bạn là một đường thẳng từ đầu đến gót chân và tránh hình chữ U của hiệu quả đúng điện và mục tiêu các cơ bắp công hiệu.

Các bước thực hiện

Bắt đầu trong vị trí plank tiêu chuẩn với các cơ tay của bạn trên mặt đất và cơ thể của bạn một đường thẳng.
Bạn có thể công cô và mảng để giữ cơ thể của bạn ổn định.
Từ từ đưa chân phải của bạn lên khỏi mặt đất, giữ chống chận của nó thẳng.
Giữ vị trí đưa lên một thời gian ngắn, sau đó hạ chân lại vị trí ban đầu.
Lặp lại chương trình với chân trái của bạn, thay đổi chân với mỗi lần làm lại.

Theo dõi Plank Nâng Chân Đổi Bên trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Plank Nâng Chân Đổi Bên chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông20%

Cơ bụng20%

Phụ

Vai20%

Gân kheo20%

Ngực10%

Cơ đùi trước10%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Câu hỏi thường gặp

Plank Nâng Chân Đổi Bên tác động đến cơ nào?

Plank Nâng Chân Đổi Bên chủ yếu tác động đến Mông, Cơ bụng. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Ngực, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank Nâng Chân Đổi Bên?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Plank Nâng Chân Đổi Bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Plank Nâng Chân Đổi Bên được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.